O Que Comer na Sua Idade (Parte IV)

Dos 31 aos 50 anos

Se gosta de tomate, aprenda a usá-lo de variadas maneiras para não enjoar. Rico em licopeno e antioxidantes, é excelente para combater o envelhecimento, as doenças cardiovasculares e os tumores malignos. A partir dos 30 as pessoas, sobretudo as mulheres, vão aumentando de peso lentamente sem dar conta. Para reagir à fadiga, física e mental, Patrícia Almeida Nunes (dietista do Hospital de Santa Maria) sugere alimentos ricos em minerais como fruta e os legumes – “a sopa é excelente”. O kiwi tem o dobro ou o triplo da vitamina C da laranja, é um alimento óptimo e, como também contém tem vitamina A, bom para retardar a degradação da visão, que normalmente começa a partir dos 40 anos.
É altura de prevenir os riscos do colesterol elevado e insistir nos alimentos ricos em ómega 3 – o atum é óptimo.
Tempere os seus pratos com salsa, excelente fonte em ferro. Não se esqueça da prevenção da osteoporose através do cálcio: “Leite, mas também queijo meio-gordo: tem maior teor de gordura, mas também mais vitamina D (importante para a absorção do cálcio.)”.

Adaptado da revista Sábado, nº195 - 24 a 30 de Janeiro de 2008

No próximo post: "Dos 51 aos 70 anos"

O Que Comer na Sua Idade (Parte III)

Dos 19 aos 30 anos

É o período da vida em que as pessoas costumam sentir mais stress – com a universidade, o fim dos estudos e o primeiro emprego. É a altura de tomar vitamina B5, estimulante que ajuda a manter os nervos saudáveis. Esta vitamina, está presente no abacate, nos lacticínios e na galinha. Mas o alimento mais rico nesta vitamina é o fígado. Para Patrícia Almeida Nunes, dietista do Hospital de Santa Maria e especialista em nutrição, este é o melhor ingrediente para uma alimentação equilibrada nesta faixa etária.
Toda a vitamina B, em geral, é recomendada para quem está na casa dos 20, a B6 (peixe, feijão, banana, batata, etc.) intervém na formação de aminoácidos essenciais para o sistema imunitário, importante para o funcionamento cerebral; a B9, ou ácido fólico (espinafres, alface, espargos, etc.) ajuda a uma boa divisão celular e assume importância durante a gravidez.
Nesta fase em que, com a mudança do estilo de vida, geralmente há um grande aumento de peso, tanto nos homens como nas mulheres, é bom começar a prevenir as doenças cardiovasculares. Assim, os conselhos vão para a diminuição das carnes vermelhas e a preferência para as de aves e para o peixe, em especial o rico em ómega 3 (sardinha, salmão, atum, cavala). É preciso também não esquecer os frutos e legumes, cheios de fibras e vitaminas. A manga é dos mais nutritivos, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce.

Adaptado da revista Sábado, nº195 - 24 a 30 de Janeiro de 2008

No próximo post: "Dos 31 aos 50 anos"

O Que Comer na Sua Idade (Parte II)

Dos 9 aos 18 anos

Com 45% do esqueleto a formar-se na adolescência, o cálcio assume importância fundamental – em todas as tabelas nutricionais, incluindo a da Academia de Ciências Americanas. O ideal são 7,5 decilitros de leite por dia (não magro, que não tem vitamina A), ou o equivalente, dois iogurtes, ou 30 gramas de queijo flamengo, diz o nutricionista Pedro Moreira. Com a aceleração do crescimento, o aumento da massa muscular e do volume de sangue, há que ter em atenção o ferro, presente no ovo e em alimentos como vegetais de folhas verdes e pão integral ou de sementes.

Para uma alimentação equilibrada, os adolescentes devem ainda habituar-se aos 450 gramas, recomendados por dia, de produtos horto-frutículas (por exemplo a sopa). O professor da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto sugere ainda o tomate, a maçã, a laranja ou o kiwi.

Adaptado da revista Sábado, nº195 - 24 a 30 de Janeiro de 2008

No próximo post: "Dos 19 aos 30 anos"

Aspartame: doçura sem riscos?

O aspartame, edulcorante baixo em calorias presente em produtos como adoçantes substitutos do açúcar, pastilhas elásticas sem açúcar e refrigerantes diet, é um dos produtos mais polémicos dos últimos anos devido às dúvidas quanto aos riscos inerentes ao seu consumo frequente, tendo sido já acusado por ser responsável pelo desenvolvimento de doenças como cancro, esclerose múltipla, Alzheimer, entre muitas outras. Sendo cerca de 180 vezes mais doce do que o açúcar, o aspartame tornou-se rapidamente popular como substituto do açúcar e é passível de ser utilizado por diabéticos por não contribuir para a resposta glicémica.

Apesar da polémica, estudos científicos não conseguiram provar que o consumo de aspartame seja responsável por nenhuma destas doenças e o seu o consumo é considerado seguro desde que se respeite a Dose Diária Admissível (ADI) de 40mg por cada kg de peso corporal do indivíduo, o que corresponde a cerca de 16 latas de refrigerante contendo o produto, quantidade um pouco difícil de ingerir diariamente.

O Que Comer na Sua Idade (Parte I)

A alimentação varia, e muito, conforme a idade. Com base na ajuda de vários especialistas na área de nutrição, publicaremos nos próximos dias dicas importantes para uma alimentação adequada a cada faixa etária.

Até aos 8 anos

Antes dos 6 meses de idade a única coisa que se deve comer (ou beber) é leite materno, como recomenda a Organização Mundial de Saúde. Até aos 3 anos as gorduras são fundamentais para o bom desenvolvimento do sistema nervoso central. A cenoura, a maçã, a pêra e os pêssegos (bons em vitaminas, antioxidantes e fibras), comidos crus ajudam a limpar os dentes, combatendo as cáries. Na introdução da carne, a preferência deve ir para a de aves (o peru, por exemplo). Falta não esquecer o peixe e, muito importante, os hidratos de carbono: arroz, massa e batatas fornecem a energia essencial ao rápido crescimento infantil.

Adaptado da revista Sábado, nº195 - 24 a 30 de Janeiro de 2008

Não perca o próximo post: "Dos 9 aos 18 anos"

Gelatina treme, treme!

Sabia que...?

Apesar de barata e fácil de preparar, a gelatina é composta por 9 dos 10 aminoácidos essenciais ao organismo. Estes aminoácidos estimulam a formação de colagéneo, pelo que esta sobremesa é uma boa aliada na nutrição dos tecidos e elasticidade da pele. Para além disso, tem enormes benefícios para as unhas, cartilagens e cabelo.

Sabe-se ainda que a gelatina é eficaz na manutenção do tónus muscular, favorecendo assim a formação de massa magra.

Existindo vários sabores, a gelatina torna-se a sobremesa ideal! Escolha o seu favorito (ou favoritos) e... bom apetite!

(Mas lembre-se! Sem exageros...)

Do garfo à garfada...

Hoje decidimos postar algo dedicado ao nosso blogue “Garfada puxa Palavra”. Aprenda um pouco de História connosco!

Sabe quando é que foi inventado o garfo?

O garfo foi introduzido no Ocidente durante o século XI.

Há muitos povos que não utilizam o garfo e acham este objecto particularmente incómodo. A começar pelos Chineses e pelos Árabes que comem uns com pauzinhos em madeira e os outros com os dedos. O garfo era conhecido desde a Antiguidade, mas servia principalmente para operações culinárias.

O uso do garfo à mesa foi introduzido em Veneza no século XI por uma elegante princesa de Bizâncio que assombrou os Venezianos ao usar este objecto metálico para levar para a sua boca os alimentos, num tempo em que cada pessoa utilizava alegremente os seus dez dedos. Idêntica admiração impressionou a corte de França quando Henrique III, no século XVI, importou do estrangeiro este estranho objecto.

Agora que já sabe como o garfo surgiu nas nossas mesas, aproveite para aperfeiçoar o ritual da sua refeição, usando este instrumento da melhor maneira e desfrutando do prazer de comer bem e saudavelmente.

Mastigue com calma

Após ter a refeição pronta, sente-se à mesa e, durante cerca de meia hora, dedique-se apenas a saborear a comida que preparou e a companhia. Coma devagar e mastigue com calma, para dar tempo ao estômago de assimilar os alimentos.

Cada garfada uma pausa

Não chega apenas comer devagar, é preciso saborear o que se come e, consequentemente, fazer uma pausa cada vez que se leva a comida à boca. Deste modo, o estômago não irá alertar apenas que está cheio, mas antes que está a ficar saciado.

Dia Mundial da Água

Água - "O" bem essencial

1.Alimentar:
Levar oxigénio, hidratos de carbono e gorduras aos músculos, e retirar deles resíduos como dióxido de carbono e ácido láctico.

2.Lubrificar:
A saliva humedece os alimentos que ingerimos, ajudando-nos a mastigá-los e a engoli-los. Se a superfície dos nossos olhos não fosse banhada em fluido, eles ficariam secos e inflamados. A água também tem o poder de liquidificar os mucos quando se está constipado, facilitando assim a sua expulsão.

3.Respirar:
A água humedece e aquece o ar antes que ele chegue aos pulmões.

4.Reforçar a resiliência:
Aumenta a capacidade de desenvolvimento de actividade física (exercícios) prolongada.

5.Circular:
A água ajuda a manter o sangue numa consistência certa.

6.Digerir:
O solvente que permite que os alimentos sejam digeridos e absorvidos é a água. Por meio do sistema sanguíneo, os nutrientes são distribuídos no estado líquido para as células que, em todo o corpo, necessitam de alimento. No entanto, não se deve ingerir água às refeições, mas sim até meia hora antes.

7.Controlar o peso:
A água ajuda a refrear o apetite, uma potencial ajuda para perder peso.

8.Filtrar:
A água afasta os produtos residuais dos órgãos, libertando estas toxinas através da pele, com a transpiração, e dos rins, com a urina.

9.Amortecer o choque:
A água é um lubrificante das articulações, proporcionando, assim, um amortecedor para os ossos.

10.Controlar a temperatura:
Através da água é possível, ao organismo, arrefecer a sua pele, evaporando a transpiração, evitando, assim, uma perigosa elevação da temperatura interna. Isto é especialmente importante no tempo quente.

in http://www.saudelar.com/edicoes/2008/marco/principal.asp?send=07_em_caso_de.htm

Cereais integrais: a melhor maneira de começar o dia

Sabia que a ingestão de cereais integrais contribui para manter a saúde do seu coração e do seu corpo? O pequeno-almoço com cereais pode ser a opção mais acertada para começar o dia com muita energia!

Boas fontes de vitaminas, fibras alimentares, pobres em gorduras saturadas, os cereais integrais são um excelente alimento. Saiba que entre as diferentes fontes de fibras alimentares (cereais, vegetais, frutas), os cereais integrais estão fortemente associados à redução do risco de doenças cardiovasculares.

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, existe uma estreita relação entre o consumo de cereais integrais e a redução da doença cardiovascular, em pelo menos 21%.

Benefícios nutricionais do consumo de cereais integrais:

• Têm elevada quantidade de fibras;
• São também fornecedores de aminoácidos essenciais e não essenciais na síntese proteica, o que induz a um menor consumo de carne, produtos lácteos e ovos, fontes de gordura saturada;
• Geram a sensação de saciedade que pode ajudar à perda de peso;
• Ricos em fibras alimentares, favorecem o trânsito intestinal – ajudam a regular o funcionamento do intestino e evitam a prisão de ventre;
• O seu consumo regular reduz os níveis de glicose e de mau colesterol no sangue;
• Reduz a prevalência de alguns tipos de cancro associados à obesidade: intestino e estômago;
• Contêm um maior teor de fibras e ácido fólico que os cereais refinados.

Nova Pirâmide da Alimentação Saudável

Apresentamos-lhe a nova Pirâmide Alimentar de Walter C. Willett, feita com base nos novos estudos científicos sobre alimentação saudável.

Este novo conceito, inspirado na dieta asiática, deita por terra alguns dos nossos mitos. Valoriza o consumo de cereais integrais, leguminosas, frutos secos e gorduras vegetais e recomenda o consumo de suplementos vitamínicos.

Na nova versão, a base da pirâmide possui um segmento que adverte para a importância da prática de exercício físico regular, com influência directa na saúde e bem-estar, e o controlo de peso.

No extremo oposto, encontram-se alimentos como a carne vermelha, o pão branco e as batatas que são praticamente excluídos (de consumo esporádico).

Um modelo a seguir para evitar todo o tipo de doenças tradicionalmente causadas pela alimentação desregrada.

Chupa-chupa amigo dos dentes!

Consegue imaginar um doce que pode comer sem ter que se preocupar com as temidas cáries dentárias?

Já não precisa de imaginar! Uma equipa de investigadores liderada por Wenyuan Shi, microbiólogo da Universidade da Califórnia, criou um chupa-chupa bom para a saúde dos dentes. Este doce sem açúcar e com sabor a laranja inclui um ingrediente natural presente em plantas, que destrói a bactéria Streptococcus mutans, a principal causa da cárie dentária.

Adaptado da Revista Saber Viver - Março 2008
mais informação em http://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204144715.htm

5 peças de fruta por dia!

Se virmos bem não é muito! A fruta e os legumes têm inúmeros benefícios nutricionais que contribuem para a promoção da saúde e para a prevenção da obesidade e de outras doenças crónicas associadas à alimentação. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) existem formas simples para aumentar a ingestão destes alimentos nas suas refeições diárias:

• Inclua fruta nos seus cereais de pequeno-almoço ou opte pela fruta bebível a acompanhar o pão e o leite;
• Beba um copo de sumo todos os dias;
• À sobremesa, prefira fruta natural ou bebível, em vez de um doce;
• No lanche, acrescente uma peça de fruta natural ou bebível ao pão;
• Acrescente fruta e legumes às sandes e saladas, por exemplo, ananás nas sandes de queijo ou nas saladas de frango.

Os produtos light emagrecem?

As associações de defesa do consumidor criticam a publicidade enganosa

Leite e derivados, bolachas, refrigerantes, massas… hoje em dia quase tudo pode ser light. E o que é o que um produto tem de ter para ser considerado light? A resposta é simples: uma redução de, pelo menos, 25 por cento de um ou mais ingredientes que tenham a ver com as calorias, como os carboidratos, gorduras, proteínas ou açúcares. Mais caros e, pensa o consumidor, melhores para emagrecer e manter a linha, são uma fonte de lucro crescente para as marcas, porque são sempre mais caros do que o “normal”. A rotulagem é inequívoca e suficiente para informar da composição do produto? As empresas dizem a verdade, ou os light são apenas uma manobra de marketing?

De acordo com a Deco Proteste, “salvo algumas excepções” a rotulagem light, “magro”, “0%” ou “baixo em calorias” não possuía até agora uma legislação que garantisse a veracidade dos factos. Um estudo publicado em Abril de 2005 na revista Teste Saúde analisou 28 produtos com a denominação “baixo em calorias”, light, “magro” e “0%”. E as conclusões não deixaram dúvidas: a redução de calorias é pouco significante e a rotulagem insuficiente. O caso de alguns queijos cujo rótulo garante conterem “menos 55% de gordura” ou “metade da gordura habitual”, mas que não especificam valores absolutos, é pouco ou nada esclarecedor para o consumidor. Ainda segundo o estudo, refrigerantes, iogurtes, manteiga, maionese e queijo fresco apresentam, de facto, uma redução de calorias, mas isso por si só não faz com que, ao ingeri-los, se emagreça. Batatas fritas, natas e grande parte dos queijos flamengos analisados apresentavam uma redução de calorias irrisória.

Contudo, uma directiva comunitária de 30 de Janeiro deste ano veio apertar o cerco à rotulagem, obrigando o produtor a especificar a inclusão de componentes como edulcorantes, ácido glicirrízico ou do seu sal de amónio, contra-indicados por exemplo para quem sofre de hipertensão.

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